Ácidos Grasos del Omega 3

✅ Todo lo que debes saber

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Introducción


En nuestro constante viaje por encontrar la salud, escuchamos acerca de una gran cantidad de elementos necesarios dentro de nuestra alimentación, sin saber exactamente porque los necesitamos.

En las últimas décadas se ha hablado cada vez más acerca de los beneficios de los ácidos grasos Omega 3, de cómo ayuda para la salud mental y la memoria, a evitar el deterioro de la visión, reducir la depresión e incluso es usado cómo extra en el tratamiento del síndrome bipolar. Sin embargo, y de manera accidental, fue justamente el beneficio más importante del Omega 3 el que desembocó su descubrimiento.

Si bien los ácidos grasos esenciales Omega 3 son excelentes para prevenir las enfermedades cardiacas, que esta revelación se dio a raíz de un estudio acerca de la salud cardiovascular en comunidades que ingerían altas cantidades de pescado. Después de varias décadas de estudios, su consumo está altamente recomendado por la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés).


Historia y su descubrimiento

Todo comenzó el 13 abril de 1971, cuándo se presentó un estudio que buscaba encontrar la razón de la baja incidencia de enfermedades cardiovasculares en la población de Groenlandia, cuya dieta tradicional se centraba en el alto consumo de grasas y colesterol provenientes de la ingesta diaria de pescados y focas (aceite de pescado), los cuales al vivir en ambientes fríos son considerados animales con altas cantidades de grasa. Cabe destacar que, en ese entonces e incluso todavía hasta nuestros días, consumir grasas era asociado con enfermedades del corazón.

En este primer estudio científicos daneses recolectaron muestras de sangre de 130 pobladores de comunidades remotas y sus familias. Los resultados de los primeros análisis arrojaron evidencia de niveles normales de colesterol y triglicéridos, pero sin dar mayor evidencia del por qué, tomando en consideración su dieta alta en grasas. Utilizando un nuevo método químico de separación realizaron distintos estudios para descifrar las sustancias escondidas en la sangre de esta saludable población. Los resultaron arrojaron compuestos desconocidos para la comunidad científica danesa, que sin embargo, ya habían sido descubiertos anteriormente por científicos norteamericanos.

Dr. Ralph Theodor Holman

Dr. Ralph Theodor Holman catalogo los ácidos grasos del Omega 3

El Dr. Ralph Theodor Holman descubrió una década antes estos compuestos que en un principio fueron catalogados como vitaminas, pero que, por su estructura, tiempo después se denominaron como ácidos grasos. Holman uso el termino Omega para su clasificación, nomenclatura que se acuño desde 1964 y es usada en nuestros días.

¿Qué es el omega 3?

Se puede denominar al Omega 3 como el conjunto de ácidos grasos poliisaturados esenciales que completan los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, pero el cuerpo humano al no poder generarlos por si mismo necesita adquirirlos de ciertos alimentos o tomarse en forma de suplemento.

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Ácidos grasos de omega 3 y aceite de pescado

¿Qué son los ácidos grasos?

Un sin número de investigaciones se han desembocado de estos descubrimientos, y cada vez más se tiene mayor conocimiento acerca del Omega 3 y sus ácidos grasos, sus propiedades y beneficios. Pero antes de definirlos, destaquemos algunos aspectos importantes:

Como mencionamos anteriormente, el cuerpo humano al no contar con las enzimas requeridas para producirlos naturalmente, necesita consumirlos en forma de alimentos. Otra alternativa para conseguir las cantidades necesarias de ácidos grasos Omega 3 en nuestro organismo, son los suplementos de aceite de pescado, los cuales podemos encontrar en distintas presentaciones cómo cápsulas, emulsiones o incluso en gomitas dedicadas especialmente para los niños.

Los ácidos grasos Omega se transportan directamente al hígado donde actúan justo con otras sustancias para su absorción y metabolización.
El mejor resultado de los ácidos grasos Omega es cuando interactúan entre ellos.

Hay distintos tipos de ácidos grasos Omega y todos tienen una función en nuestro cuerpo, sin embargo, solo se les considera ácidos esenciales al Omega 3 y al Omega 6, el resto de ácidos omega si pueden ser sintetizados a partir de carbohidratos u otros ácidos grasos.

Listado de alimentos ricos en Omega 3.

Pescados grasos
(llamados “azules” de agua fría)

  • Salmón
  • Róbalo
  • Caballa
  • Sardinas
  • Anchoas

Mariscos

  • Gambas
  • Ostras
  • Mejillones
  • Caviar

Vegetales

  • Espinacas
  • Lechuga
  • Pepino
  • Aguacate

Frutos secos

  • Nueces
  • Almendras
  • Chía

Aceites Vegetales (semillas)

  • Linaza
  • Nueces
  • Oliva
  • Sésamo
  • Soja

Algas

¿Cuáles son los ácidos ALA, EPA y DHA?

Quiero empezar mencionando que los ácidos grasos esenciales (EPA y DHA) sólo son encontrados en productos animales y en la leche materna. La razón es simple; los animales si pueden sintetizar el Omega 3 por lo que al ingerir plantas o semillas que lo contengan, empiezan a acumularlo en su organismo. El pescado es la fuente mas importante de Omega 3 (extracto de aceite de pescado) ya que, siguiendo la cadena alimenticia, va aumentando y procesando el Omega 3 en su organismo. Todo inicia con las microalgas, plantas microscópicas que crean sus propios nutrientes tomando energía del sol, las cuales serán consumidas por el segundo eslabón en la cadena, zooplancton o animales muy pequeños como crustáceos o larvas. Estos ya estarán procesando y almacenando los ácidos Omega 3 de las algas con las que se alimentaron antes de ser consumidos por el tercer eslabón de la cadena: los peces.

En cuanto a la carne, leche, pollo, huevo y demás productos animales la cantidad de ácidos grasos omega 3 es menor que con los pescados, ya que ellos solo reciben estos ácidos grasos de su alimentación, que consiste en semillas y plantas.


Por otro lado, la leche materna es la mejor fuente de ácidos esenciales Omega 3, ya que esta contendrá los ácidos grasos Omega 3 sintetizados por la madre, proveyéndole al bebé los nutrientes necesarios para un óptimo desarrollo.

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Cabe destacar que dependiendo de la fuente de la que venga, hay distintos tipos de ácidos grasos Omega 3 y cada una tiene una función específica en nuestro cuerpo. Estos son los ácidos ALA, DHA y EPA.

Ácido ALA | alfa-linolénico

dibujo Ácido ALA alfa linolénico

El Ácido alfa-linolénico (ALA), es un ácido graso poliinsaturado del Omega 3 que el cuerpo humano no lo puede producir por si solo aunque es el más común y fácil de conseguir a través de alimentos, sin embargo, ya que la fuente principal de este acido son plantas como la chía, la linaza, la verdolaga, las nueces o la soya, sus cantidades son mucho más reducidas que al consumir productos animales. Por esta misma razón, solo es convertido en energía para el cuerpo sin aportar algún beneficio mayor.

Ácido EPA | eicosapentaenoico

dibujo Ácido EPA  eicosapentaenoico

El ácido eicosapentaenoico (EPA) al consumir alimentos altos en ALA el cuerpo humano los transforma en (EPA) o directamente al ingerir aceites de pescado como el: bacalao, salmón, sardinas, arenques, etc…, también en algas como: alga espirulina y microalgas.
Es uno de los ácidos grasos más importantes del Omega 3 junto con el DHA, sus efectos generales son similares, aunque cada uno tiene una función especifica para mejorar nuestra salud.

Ácido DHA | docosahexaenoico

dibujo Ácido DHA  docosahexaenoico

El ácido docosahexaenoico (DHA) se encuentra de forma natural en la leche materna, el pescado azul o de agua fría y muchos otros alimentos, este ácido es un nutriente importante para el desarrollo del cerebro pues que ayuda al incremento cognitivo de niños y bebés. Por esta razón es altamente recomendado en mujeres embarazadas puesto que el cuerpo necesita 6 nutrientes importantes que puede no recibir de forma directa como:

  • Ácido fólico
  • Hierro
  • Calcio
  • Vitamina D
  • DHA
  • Yodo

Durante el embarazo es recomendable consumir 200 miligramos de DHA todos los días para ayudar al cerebro y ojos del bebé a desarrollarse sin embargo es preferible preguntarle a su especialista la cantidad exacta de DHA.

Beneficios del Omega 3

Algunas de las preocupaciones más comunes que las personas tienen acerca de comer pescado es que pueden tener niveles altos de mercurio, lo cual puede ser un riesgo, pero sólo si se consumen los grupos carnívoros más grandes como el tiburón. Es decir, así como las especies van acumulando niveles de ácidos grasos Omega 3 conforme avanzan en la cadena alimenticia lo mismo pasa con los niveles de mercurio.

La recomendación para una ingesta adecuada de ácidos grasos Omega 3 en nuestra dieta es consumir por lo menos una porción de especies como las anchoas, las sardinas, el verdel, la caballa, el róbalo, la trucha, el salmón o alguna otra especie de los pescados grasos llamados “azules”. Los camarones, las ostras, y el caviar también son excelentes fuentes de ácidos Omega 3.

También podemos encontrar algunos otros alimentos que pueden ayudarnos a complementar nuestra dieta diaria, como las semillas de chía o las nueces e incluso variantes de las mismas algas de las que se alimentan nuestros pequeños pescados, como el alga marina, alga nori o el alga espirulina.

Si se mantiene una buena ingesta de ácidos Omega 3 en nuestra alimentación, la gran mayoría de los estudios sugiere que nuestra salud puede mantenerse o mejorar notablemente. Recordemos que su descubrimiento fue a causa de la excelente salud cardiovascular de la que gozaban las comunidades que la consumían dentro de su dieta, por lo que gracias a este y estudios posteriores se ha comprobado que, aunque no puede curar a personas propensas o con historial de ataques al corazón, si puede prevenir estas aflicciones en el resto de la población.

salud y bienestar con omega 3
salud y bienestar con omega 3

Y hablando de reducir grasa y colesterol malo, también se han hecho estudios específicos en los que se comprueba que mediante la combinación de ejercicio y la ingesta de suplementos de aceite de pescado Omega 3, se ayuda a la reducción de peso y tallas.

También, estos ácidos grasos son un excelente anti inflamatorio, lo cual contribuye a mejorar la salud en deficiencias relacionadas como la osteoporosis y la coagulación. Asimismo, por estas propiedades es que se ha descubierto que el Omega 3 contribuye al desempeño del sistema nervioso por lo que ayuda a disminuir estrés, ansiedad, depresión.

Cabe recordar que el sistema nervioso no corre solo por el cerebro, por lo que además de ser un excelente aliado para la salud mental, el Omega 3 ayuda fortificar la resistencia del organismo.
· En los niños y bebes los ácidos grasos Omega 3 son fundamentales para el correcto desarrollo mental, incrementar las defensas y tener huesos saludables.

Básicamente, al consumir Omega 3 aumentarán los niveles de lipoproteínas de alta densidad, mejor conocidas como colesterol HDL o colesterol “bueno”, cuya función es eliminar las otras formas más dañinas de colesterol en la sangre. De igual forma, los ácidos grasos Omega 3 también ayudan a reducir la grasa en el hígado, la cual, si se presenta en exceso puede incrementar el riesgo de enfermedades al corazón, de los riñones o diabetes.

Propiedades del Omega 3

Tanto el Omega 3 como el Omega 6 tienen una gran cantidad de propiedades para nuestro organismo, sin embargo, se necesita consumirlos en un modo balanceado ya que compiten entre ellos por las mismas enzimas. Por lo que si se consume en mayor cantidad alguno de ellos puede contrarrestar los efectos del otro o nulificar sus beneficios. Otros ácidos grasos como el Omega 9, 7 o 12 no se consideran esenciales ya que, aunque son necesarios para tener una salud optima, mientras consuman balanceadamente ácidos grasos Omega 3 y 6, el cuerpo los producirá de manera natural.

De acuerdo con el Instituto de Medicina de Estados Unidos (IOM, por sus siglas en inglés) todas las personas requieren alrededor de 1200 mg de ácidos grasos esenciales Omega 3 al día, lo cual se traduce en de 600 a 800 mg de ácidos EPA y de 300 a 500 mg de grasas DHA, es por esa razón que usualmente los suplementos de Omega 3 contienen mayor cantidad e EPA.

¿Pero por qué hemos escuchado hablar más de la deficiencia del Omega 3 que del Omega 6?

Los niños empezarán a requerir de estos ácidos grasos, si es que han mantenido una buena dieta, a partir de los 5 años.
Sin embargo, medir la cantidad de gramos de los nutrientes de aquellos productos que consumimos puede ser conflictivo, por lo que la regla de oro es “nada en exceso, todo con medida”, y siempre es recomendable consultar al médico para saber cuáles son nuestras deficiencias exactas.

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Con el surgimiento de una era industrializada y la necesidad de procesos más rápidos para alimentar a la creciente población, en el último siglo la dieta occidental ha incluido una inmoderada cantidad de ácidos grasos Omega 6, el más claro ejemplo es el uso del maíz y sus derivados. Además de que el ganado que consumimos ha sido alimentado más por semillas que por plantas para asegurar su engorda, por lo que contienen en su organismo mayor cantidad de estos ácidos grasos. Es por eso que, para regresar el balance a nuestro organismo es necesario fortificar la ingesta diaria con Omega 3.  

Contraindicaciones

En la dieta occidental se tiene una saturación de Omega 6, por lo que es muy necesario complementarla con suficientes ácidos grasos Omega 3 para mantener un buen balance y salud optima. Sin embargo, si no se mantiene este balance, al igual con las deficiencias que provoca el abuso de ácidos Omega 6, el exceso de Omega 3 puede causar el incremento de azúcar en la sangre. También, por sus excelentes capacidades anti inflamatorias, si se consumen fuertes cantidades de Omega 3 se pueden presentar sangrados por la nariz y por las encías, misma razón por la que no se recomienda consumirlo antes de algún tipo de cirugía invasiva.

Finalmente, al mejorar los niveles en triglicéridos y colesterol, no se recomienda que las personas con presión baja lo consuman.

Recomendaciones

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El consenso entre la comunidad científica es el mismo: El Omega 3 es muy importante para el correcto funcionamiento de nuestro organismo durante toda la vida, por lo que, la recomendación de los expertos es que para adquirir las cantidades necesarias de los ácidos grasos esenciales Omega 3, se mantenga una dieta balanceada y se complemente con suplementos o emulsiones de Omega 3, recordando seguir las indicaciones del producto ingerido. También es muy importante que para la correcta absorción se tome antes, durante o después de consumir alimentos ya que requiere la activación del organismo para que reaccionen favorablemente y nos ayuden a crear el, tan necesario, balance que se necesita en nuestras dietas actuales.

Este balance que los ácidos grasos esenciales Omega 3 añade en nuestra dieta es vital para nuestra salud, por lo que su consumo diario es una de las mejores decisiones que podemos tomar para tener el control sobre nuestro cuerpo para tener una vida de calidad y cantidad.